Съвременният свят е бърз и динамичен, но с него идват и редица предизвикателства, които натоварват психичното ни здраве.
Паническите атаки се нареждат сред най-честите и тревожни реакции на организма към стреса, с които милиони хора по света се сблъскват всеки ден.
Според Световната здравна организация, през последните 20 години броят на хората с тревожни разстройства, включително панически атаки, е нараснал с над 20%.
Причините за това увеличение са многобройни: от напрежението на работното място и финансовите предизвикателства до нарастващия натиск в социалните мрежи и глобалните кризи като пандемията от COVID-19.
Към настоящия момент тревожните разстройства са сред най-често срещаните психични състояния в света, а паническите атаки се наблюдават все по-често и при млади хора.
СЗО отбелязва, че стресът и тревожността, свързани с пандемията, доведоха до удвояване на случаите на тревожност в страни като САЩ.
В същото време, новите технологии и социалните медии добавят допълнително напрежение върху ежедневието ни, създавайки усещане за постоянен натиск и неадекватност.
Кой е склонен към панически атаки?
Не всеки изпитва панически атаки по един и същ начин, но има определени фактори, които увеличават предразположеността към тях. Според психолози и изследвания, следните групи са по-склонни към изпитване на панически атаки:
- Жените са два пъти по-склонни да страдат от панически атаки в сравнение с мъжете. Специалистите отдават това на хормоналните промени, които жените преживяват в различни периоди от живота си, включително по време на менструация, бременност и менопауза.
- Младите хора (между 20 и 30 години) често се сблъскват с панически атаки поради стреса, свързан с кариерни и лични предизвикателства. Младежите са подложени на интензивен социален натиск и очаквания за бързо постигане на успехи.
- Хора с тревожни разстройства – Паническите атаки често вървят ръка за ръка с генерализирана тревожност, социална фобия или обсесивно-компулсивно разстройство. Паническите разстройства често се наблюдават и при хора с депресия.
- Перфекционисти – Индивидите, които се стремят към съвършенство и се страхуват от провал, са по-склонни да изпадат в тревожност, която може да прерасне в панически атаки.
- Травматични преживявания – Хората, които са преживели тежки стресови събития като загуба на близък човек, злоупотреба или хронично напрежение в работата или взаимоотношенията, са по-склонни към развиване на панически атаки.
- Наследственост – Генетичната предразположеност също е важен фактор. Ако в семейството има хора, които страдат от панически атаки, вероятността и други членове на семейството да изпитат същото е значително по-висока.
С тези данни става ясно, че въпреки че паническите атаки могат да засегнат всеки, има специфични групи, които са по-уязвими. Разбирането на причините и механизмите на паническите атаки е първата стъпка към успешното им управление.
Признаци на паническа атака
Паническите атаки се проявяват като интензивни епизоди на силен страх и физически симптоми, които често наподобяват усещането за сърдечен удар. Ето някои от най-честите симптоми:
- Затруднено дишане или чувство на задушаване
- Ускорен пулс
- Силно потене или треперене
- Гадене или виене на свят
- Чувство на нереалност или откъсване от околната среда
- Страх от смърт или загуба на контрол
Тези симптоми могат да продължат от няколко минути до половин час и обикновено преминават спонтанно, но страхът от повторно възникване на атака често задълбочава проблема.
Техники за справяне с панически атаки
Преодоляването на паническите атаки изисква време и ангажираност, съществуват различни ефективни техники, които могат да помогнат.
1. Дихателни техники
Една от най-ефективните стратегии за справяне с паническа атака е контролирането на дишането. Паническата атака често предизвиква хипервентилация, която може да задълбочи усещането за страх.
Една проста техника е да се опитате да вдишате дълбоко през носа за четири секунди, да задържите дъха за още четири секунди и след това да издишате бавно през устата за шест секунди.
“С всеки дъх се успокоявах все повече. Вдишвах контролирано, задържах дъха си и после бавно го изпусках. Това беше като вълна, която измиваше страха ми”, споделя един от практикуващите тази техника.
2. Методът на заземяване „5-4-3-2-1“
Тази техника помага да се фокусираш върху настоящето и да откъснеш вниманието си от атаката. Състои се от следното:
- Назови пет неща, които виждаш около себе си.
- Четири неща, които можеш да докоснеш.
- Три неща, които чуваш.
- Две неща, които можеш да помиришеш.
- Едно нещо, което можеш да вкусиш.
Този метод помага да върнеш вниманието си към настоящия момент и да прекъснеш мисловния поток, който засилва паническата атака.
Една жена, която редовно използва тази техника, споделя: “Когато се почувствам така, сядам и започвам да отброявам. Тази практика ме връща в реалността и ми помага да се почувствам по-контролирана.”
3. Приемане и осъзнаване
Приемането на факта, че паническата атака е временно състояние, може да намали страха. Паническите атаки са плашещи, но те не са опасни.
Осъзнаването, че те ще преминат, помага на хората да не се съпротивляват на страха, което често води до по-бързо прекратяване на атаката. Както споделя един терапевт: “Страхът от самата паника често е по-голям от страха от самите симптоми.”
4. Визуализация
Представянето на успокояващо място или ситуация може да бъде мощен инструмент за успокояване на ума и тялото по време на паническа атака.
“Винаги си представям как съм на брега на морето. Чувам вълните и усещам слънцето върху кожата си. Това ми помага да се отпусна и да се фокусирам върху нещо приятно”, споделя мъж, който редовно използва визуализацията като техника.
5. Физическа активност
Физическото движение, дори кратко раздвижване или разходка, може да намали интензивността на паническата атака. Чрез освобождаване на ендорфини, тялото се успокоява по-бързо.
Един човек, който страда от панически атаки, споделя: “Когато усетя, че атаката започва, ставам и започвам да ходя. Това ме кара да се чувствам по-свободен и веднага усещам как напрежението намалява.”